길거리를 지나는데 군고구마 냄새가 코를 자극합니다. 자연스레 군고구마 파는 곳으로 발길이 향하게 됩니다. 예전에는 젊은 청년들이 군고구마를 파는 일을 아르바이트 삼아 종종 했습니다. 특히 고3생들이 수능을 끝내고 처음으로 아르바이트를 하는 것 중의 하나가 군고구마 장사였습니다. 학생들의 자활의지가 기특해서 곧잘 군고구마를 사주곤 했던 기억이 새록새록 납니다.
그런데 요즘에는 수지타산 때문에 이런 모습을 점점 보기가 힘들어졌습니다. 겨울철 대표적인 장면이 군고구마와 붕어빵이었는데 아쉽게도 하나둘 그 팔고있는 사람들이 줄어들고 있습니다. 추억도 사라지고 서민들의 삶의 모습들도 자꾸만 팍팍해져만 가는 것 같아 안타깝기만 합니다.
어린시절 시골 아이들은 겨울철이면 마땅한 놀이가 없어 자기 집에서 고구마를 하나씩 들고 계곡으로 보입니다. 누가 먼저라고도 할 것없이 나무를 긁어모아 불을 땝니다. 그리고선 군고구마를 만들어 서로 열심히 먹습니다. 입가에 꺼멓게 검정을 바른듯 칠을 하고선 맛있게 먹습니다. 그러다가 서로의 얼굴을 보고선 이내 키득키득 웃곤 합니다. 아이들에겐 군고구마도 하나의 놀이가 됩니다.
이렇게 동네 친구들, 혹은 동네 오빠 혹은 선배들과 모여서 고구마를 구워먹다가 종종 산불로 이어지기도 합니다. 그렇게 산불이 번지면 아이들은 소나무 가지를 꺾어서 일제히 달려듭니다. 생소나무 가지를 내려치면 불이 곧잘 꺼지곤 합니다. 아이들은 화재도 진압을 잘합니다. 누가 시킨것도 아닌데 아주 능수능란한 솜씨로 온 동네 아이들이 모두 달라들어 산불을 끄게 됩니다.
많은 추억을 간직한 고구마 . 사실 고구마는 우리나의 구황작품이었습니다. 식량이 부족한 예전에는 식량을 대체했습니다. 고구마는 일명 Sweet potato라는 이름답게 감자과의 뿌리 채소로 달콤한 맛이 입을 즐겁게 합니다. 샐러드나 맛탕, 튀김 등 다양한 요리로도 만들어 먹을 수가 있고, 낮은 열량으로 적은 양만 먹어도 포만감을 느낄 수가 있습니다. 고구마가 왜 좋은지, 어떻게 먹어야 할지, 어떻게 보관하면 등에 관해 알아보려 합니다.
고구마 칼로리
어떻게 조리하느냐에 따라 열량이 조금씩 달라집니다. 생고구마 칼로리는 100g당 128kcal입니다. 고구마 한 개의 무게가 보통 200g 정도니 생고구마 한 개 칼로리는 222kcal 정도로 볼 수 있습니다.
흔히 굽거나 삶아서 먹는 것이 대부분인데 100g을 기준으로 삶으면 130Kcal, 구우면 151Kcal, 말리면 350Kcal 정도입니다. 삶으면 칼로리가 가장 낮습니다. 찌는 과정에서 수분이 날라가 칼로리도 약간 높아집니다.
군고구마 100g당 151kcla로 조리 과정에서 수분이 빠지고 또 같은 무게라도 당 성분이 많아 10~20% 정도 칼로리가 높아지게 됩니다. 찌거나 굽는 과젇에서 수분이 날라가면서 부피가 줄기 때문에 물기가 많은 것이 열량이 낮을 수 밖에 없습니다.
고구마 100g의 성분은?
고구마 100g에는 1.57g의 단백질, 2.01g의 탄수화물, 3g의 섬유질, 4.18g의 당분, 0.05g의 지방과 그밖에도 다양한 미네랄과 비타민이 풍부하게 들어 있습니다. 항산화 성분으로 잘 알려져 있는 비타민A가 풍부하며 마그네슘, 철분 또한 풍부합니다.
또한 시력개선, 소화기능 상승, 염증 억제, 면역력 상승, 피부 개선, 심혈관계 질환 예방 등을 기대할 수 있습니다.
고구마 칼로리 감자보다 2배 높지만 왜 더 좋을까
고구마 100g의 칼로리는 128Kcal, 감자 100g의 칼로리는 66Kcal입니다. 고구마의 칼로리는 감자에 비해 결코 낮은 편이 아닙니다. 얼핏 보면 감자가 굉징히 낮은편이라 볼 수 있습니다. 그런데도 고구마가 감자보다 눈길이 가는 것은 혈당지수인 GI 때문입니다. 감자 GI지수는 99이지만 고구마GI 지수는 55입니다.
GI지수가 높은 음식을 섭취하면 몸에서 혈당을 낮추기 위해 인슐린을 분비하게 됩니다. 이 때 포도당을 지방으로 만들어 체내 축적시키는 것을 물론, 인슐린 분비로 낮아진 혈당으로 공복감을 빠르게 느끼게 됩니다. GI수치가 높을수록 빠르게 허기가 지게 되고, 지방은 빠르게 쌓입니다.
또한 식이섬유도 감자의 4.5배가 많기 때문에 컬로리가 절반인 감자라고 하더라도 고구마가 더욱 낫다고 말할 수 있습니다.
고구마 효능 장운동 활발히 해줘요
낮은 열량과 함께 식이섬유가 풍부하게 함유돼 있어서 장운동을 활발히 해주고 변비 해소에도 큰 도움을 줍니다. 또한 노폐물이나 콜레스테롤을 흡착시켜 몸 밖으로 배출시켜 주는 효과도 있습니다.
건강한 탄수화물 공급원 고구마
체중 감량을 목적으로 식이조절을 할 때에는 무작정 굶는 것은 다이어트 실패확률을 높이게 됩니다. 상대적으로 열량이 낮고 건강에 도움을 주면서도 허기를 덜어주는 음식을 적절히 섭취하면서 다이어트를 해도 난이도가 높습니다.
이런 다이어트 고충을 덜어주는게 고구마입니다. 식감 자체가 뭔가를 씹어먹는 느낌이 들고 목이 턱턱 막히게 되기 때문에 자연스레 수분의 섭취량도 많아집니다. 적정량의 당은 에너지를 공급하는데도 도움을 주어 운동을 수행하게 해줍니다. 낮은 GI지수와 풍부한 식이섬유는 포만감을 증진시켜 줍니다.
고구마 항암작용을 해요
녹황색 채소인 당근이나 늙은 호박, 고구마 등에 많은 베타카로틴은 항암작용에 효과가 있습니다. 특히, 폐암 예방에 좋으며 강판에 갈아 생즙으로 먹으면 건강관리에 도움이 된다고 합니다.
비타민A(베타카로틴) 그리고 비타민C는 우리 몸 속에서 활성산소가 일으키는 변종세포에 대응하는데 암세포 역시 이런 세포에 속합니다. 고구마에 풍부하게 들어있는 섬유질이 대장을 건강하게 지키는 역할을 합니다.
피부 미용에 좋아요
고구마의 베타카로닌 성분은 시력 강화에도 도움을 주지만 피부 트러블에도 큰 효능을 지니고 있습니다. 베타카로닌은 항산화 성분이기 때문에 각종 바이러스와 균에 대응할 수 있는데 이로 인해 피부를 보호하는역할을 하게 됩니다.
소화가 잘 되게 도와주는 고구마
소화 능력이 떨어지면 아무리 좋은 것을 먹어도 우리 몸에 필요한 영양분을 얻을 수 없습니다. 그런데 고구마는 맛도 좋지만 섬유질과 마그네슘이 풍부하게 들어 있어 우리 몸의 소화를 돕습니다.
변비를 없애고 속을 편안하게 해줘 일상의 즐거움을 줄뿐만 아니라 피부가 거칠어지는 것도 막아줍니다.
고혈압 예방에 좋아요
고구마 속 칼륨이 우리 몸속에 쌓여있는 나트륨의 배출을 도와주어 고혈압과 뇌졸중 같은 성인병을 예방할 수 있습니다.
다량 함유되어 있는 칼륨이 염분 배출에 효과적이며 우리 몸을 정화시켜 주는 역할을 해주기 때문에 혈관건강에도 좋습니다. 또한 고구마의 판토텐산이라는 물질이 스트레스를 감소시켜 혈압이 상승하는 것을 막아주기도 합니다.
출혈방지에 좋아요
칼슘은 사람의 뼈나 이를 형성하는 중요한 성분으로 상처를 입었을 때 혈액을 굳게 해서 출혈을 방지하고 근육이나 신경의 흥분을 억제하는 역할을 합니다. 이런 칼슘이 고구마 100g 중에 34mg 정도를 함유하고 있습니다.
변비개선 및 예방에 좋아요
다이어트를 하면서 가장 빈번하게 발생하는 부작용이 바로 변비입니다. 대변을 만들이 위해 뭔가 재료가 있어야 하는데 강도높은 식이조절을 해버리면 인체는 충분한 양의 대변을 만들어 낼 수가 없고 변비로 이어집니다.
고구마에는 식물성 섬유소가 풍부하게 들어 있습니다. 이 섬유소는 장의 운동을 활발하게 만들어주고 장 속의 세균 중 이로운 세균을 증식시켜 원활한 배변 활동을 도와줍니다.
고구마는 수용성, 불용성 식이섬유의 조성이 매우 뛰어난 식품입니다. 또한 장내 프로바이오틱스의 프리바이오틱스로도 작용할 수 있어 장내 미생물 환경에도 좋은 영향을 끼칩니다.
시력 강화에 도움을 줘요
고구마 속에 들어있는 베타키로닌 성분은 비타민A 합성에 필요한 물질입니다. 이는 망막 건강을 지켜주며 점막이 건조해지는 것을 막아주어 시력 개선에 도움을 줍니다. 또한 야맹증 예방에도 도움이 됩니다.
노화예방에 도움을 줘요
고구마에는 노화를 막아주는 비타민E가 풍부하게 함유되어 있습니다. 비타민E는 강력한 지용성 항산화제로 세포의 노화를 막아주며, 면역력을 높여주는 역할을 합니다.
염분 배출에 고구마가 좋아요
고구마는 칼륨이 많은 식품입니다. 칼륨은 나트륨과의 상호 균형을 통해 세포내애과 세포외액의 수분평형을 조절하는 작용을 할 수 있습니다. 불필요한 수분을 제거하는 효과를 지니며 이는 체중의 감량에도 영향을 끼칩니다.
면역력 강화에 좋아요
비타민C와 비타민A가 풍부한 식물은 우리 몸의 면역력을 높이는 아주 좋은 음식입니다. 이들 성분은 우리가 몸에서 항산화제로 작용합니다.
항산화제는 우리 몸에서 해로운 세포분자가 일으키는 손상으로부터 우리 몸을 보호하고 각종 감염과 노화현상으로부터 우리 몸을 보호하게 됩니다. 대부분 질병으로부터 보호하는 작용을 하는데, 고구마를 통해서 우리 몸의 면역력을 높일 수가 있습니다.
피로해소에 좋아요
비마틴D를 공급해주기 때문에 피로해소에 도움을 줍니다. 만성피로에 시달리는 직장인이나 수험생들이나 연세가 있는 분들도 비타민D 부족으로 쉽게 피곤함을느끼게 됩니다. 어떤 영양소든 약으로 먹는 것보다 식품으로 섭취하는게 가장 좋습니다.
다이어트에 좋아요
고구마는 다이어트 중에서도 특히 좋은 간식입니다. 고구마는 100g당 111kcal, 밥 한 공기의 3분의 1 정도 밖에 안 되는 낮은 칼로리를 자랑하며 혈당지수인 GI 또한 감자의 2분의 1 수준 밖에 안 됩니다.
GI가 낮은 음식을 섭취할 경우 혈당 수치가 서서히 올라가기 때문에 당이 지방 세포로 전환이 되는 과정을 억제할 수 있습니다. 또한 고구마는 소화가 늦어 포만감을 오랜시간 유지시켜 주기 때문에 실제로 많은 사람들이 고구마를 다이어트 식품으로 이용하고 있습니다.
스트레스 해소에 좋아요
고구마에는 몸의 긴장을 이완할 수 있도록 해주는 마그네슘이 함유되어 있습니다. 이 마그네슘은 몸에 쌓여있는 스트레스 성분을 배출하도록 도움을 주며 그로 인해 우리 몸의 긴장이 완화가 되고 평온함을 느낄 수가 있습니다.
자색고구마가 뭘까?
자색고구마는 이름 그대로 자색을 띠는 고구마입니다. 일반 고구마가 가지고 있는 성분과 식감을 동일하게 유지하면서 자색을 띠게 하는 안토시아닌이 추가된 고구마입니다.
보통 100g당 128칼로리로 감자 100g당 55칼로리에 비해 2배 이상 되는 칼로리 덕분에 고구마는 살찌는 음식이라는 섭입견을 갖기 쉬운데 감자에 비해 혈당지수가 낮아 오히려 다이어트에 도움이 되는 식품입니다.
미국국립암연구소는 고구마와 호박을 매일 먹는 사람은 전혀 먹지 않는 사람에 비해 폐암 발생률이 반으로 줄어든다는 연구결과를 발표했습니다. 고구마에 풍부한 베타키로틴과 당지질의 강글리오사이드가 뛰어난 항암효과를 지니고 있기 때문입니다. 뿐만 아니라 식이섬유와 수지성분이 풍부하기 때문에 배변활동을 촉진하고 만성 변비환자에게도 효과적입니다.
자색고구마 효능
겉과 속이 보라색을 띠는 자색고구마에는 세포 노화의 원인이 되는 활성산소를 제거하고 혈관 내 찌꺼기가 쌓이는 것을 방지하는 안토시아닌이란 항산화 성분이 풍부합니다.
이 항산화 성분은 인슐린 생성을 도와 당뇨병 예방과 치료에 도움이 되며 체내 중금속을 배출하고 고지혈증, 수족냉증, 면역력 강화데 좋습니다.
고구마 맛있게 먹는 팁
고구마는 찌거나 구워도 맛있지만 색다르게 먹는 방법도 있습니다. 우선 고구마 1개와 당근 반개를 깍둑이처럼 썰어 그릇에 물을 넣어주고 랩으로 넣어 전자레인지에 10분 가량 돌려줍니다.
그 사이에 양파 4분의 1개를 썰어 프라이팬에 버터와 함께 볶아줍니다. 다 익은 고구마, 당근은 으깨주고 양파가 담긴 후라이팬에 우유 300ml를 넣고 끓여줍니다. 그리고 나서 믹서기에 갈아주면 수프가 완성됩니다.
고구마 수확시기
고구마는 덩이뿌리를 식용으로 하는 작물로 용도 및 수량, 품질과 시장성 등을 고려하여 수확시기를 어느 정도 조절할 수 있습니다. 고구마 재배를 전문적으로 하는 농가의 경우 시장에 일찍 출하는것이 가격 측면에서 유리해 보통 9월 중순까지 수확을 마무리하며, 그렇지 않고 저장을 하거나 전분용으로 사용할 경우 전분함량이 높은 10월 이후에 수확을 하게 됩니다.
고구마를 재배하는 경우 수량성은 9월 하순까지 거의 결정이 되고 그 이후에는 수량증가는 미미하여 9월 하순부터 10월 중순 사이에 수확시기를 결정하게 됩니다.
고구마를 수확하여 씨 고구마로 사용할 경우 너무 일찍 수확하면 저장력이 약해지고 너무 늦어지면 서리 피해를 입을 수 있어 기온이 10도씨 이하로 내려가기 전에 고구마를 수확합니다.
고구마 보관방법은?
고구마를 오랜 기간 저장하기 위해선 온도 12도~15도, 습도는 85~90%를 유지할 수 있는 저장공간이 필요합니다. 하지만, 일반 가정에서는 관련 시설을 갖출 수가 없어 냉장고에 보관하는 경우가 많은데 고구마는 다른 농산물과 달리 찬 온도에 약하므로 가장 피해야 할 방법 중에 하나가 냉장 및 냉동보관입니다.
고구마는 10도씨 이하에서 장시간 오래 두면 세포막이 파괴되면서 곰팡이에 대한 저항력이 약해져 서서히 말랑말랑해지면서 썩기 시작합니다.
고구마를 가을에 구매해 장기간 보관하면서 먹는 경우에는 햇볕이 좋은 날 말려서 습기를 완전히 제거하고 신문지에 싸서 골판지 상자에 보관하면 고구마의 당도도 높아지고 보존 기간도 길어집니다. 고구마와 감자 같은 뿌리채소는 그늘진 곳에 두는 게 가장 좋습니다.
박스 단위 고구마 구입했다면 구멍을 내서 통풍 잘되도록 보관해야
혹시 박스 단위로 구매를 했다면 구멍을 내서 통풍이 잘 되도록 보관해 줍니다. 낱개로 보관을 한다면 2~3개 정도 신문지나 키친 타월에 감싸두는게 좋습니다. 햇볕이나 습기가 많은 곳에 둘 경우 싹이 나서 먹지 못할 수 있기 때문에 꼭 서늘하고 그늘진 실온에 보관을 해야 합니다.
구입한 고구마는 현관이나 베란다에 신문지를 깔고 그 위에 고구마를 넌 다음 창문은 열어 환기가 잘 되도록 하고 2~3일 정도 두었다가 습기가 어느 정도 제거가 되면 종이박스에 고구마가 상처나지 않도록 담아 뚜껑은 열어둔채로 보관하면 됩니다.
식품을 보관과 영양에 관해 제대로 알아야 효능을 극대화
음식은 식품은 그 특성을 제대로 파악하고 먹어야 합니다. 효능이 어떻게 되는지 칼로리는 어는 정도 되는지 보관방법은 어떻게 해야 하는지 이를 철저하게 파악하고 구입하고 먹어야 합니다. 이렇게 하는 길이 제대로 먹는 방법입니다.
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