회사를 대표해서 프레젠테이션을 합니다. 그런데 그 중요한 순간에 졸음이 막 몰려옵니다. 잔뜩 긴장한 탓입니다. 결혼식을 앞두고 있습니다. 막 결혼식장에 입장하려는데 신부가 꾸뻑꾸뻑 졸고 있습니다. 졸업식에서 사진을 촬영하려는데 한 여대생이 꾸뻑 졸고 있습니다. 이런 장면은 풍자를 하는 방송화면에서 종종 보게 됩니다. 중요한 순간에 졸음으로 낭패를 당하는 순간입니다. 졸음이 쏟아지면 항우장사라도 감당하지 못할 정도입니다. 그만큼 잠은 제어가 불가할 정도입니다.
현대인들은 피로 속에 살아가고 있습니다. 해야 할 일은 많은 데 비해 충분히 휴식을 취하지 못하고 있기 때문입니다. 밤늦게까지 해야 할 일이 있고 밤늦도록 잠에 들지 못하는 나날이 이어지기 때문입니다. 이런 피로를 풀기 위해 주말에 잠을 몰아서 자는 등 여러 가지 노력을 하지만 쉽게 극복이 되지 않아 문제가 되고 있습니다.
그런데 피로가 쌓이면 여러 가지 부작용을 낳습니다. 그 중의 하나가 우울증입니다. 현대인들에게 문제가 되고 있는 우울증의 원인 중의 하나가 피로입니다. 피로가 쌓이면 결국엔 건강까지 위협하게 됩니다. 피로로 인해 내 몸 신체 알고리즘이 원활하지 못하기 때문에 여러 가지 부작용을 낳게 되고 건강을 위협하게 됩니다. 이런 이상 증상은 쉽게 극복할 수 없어서 문제가 되고 있습니다.
흔히 말하는 피로는 우울증의 흔한 증상 가운데 하나입니다. 그런데 가만히 보면 우울증이 있을 때 더 피곤한 것인지 아니면 피곤할 때 더 우울한 것인 지 구분이 잘 되지 않습니다. 그런데 따지고 보면 우울할 때 더 피곤하다고 느끼게 됩니다. 왜 그럴까요? 우울증만으로도 참 힘이 드는데 피로까지 겹쳤다면 여간 낭패가 아닐 수 없습니다. 우울증과 피로를 해소하기 위해서는 피로가 뭔지 우울증이 뭔지, 어떤 노력을 해야 하는 지 등에 관해 알아두면 좋습니다.
우울하면 왜 피로를 쉽게 느낄까
사람들은 곤잘 우울증을 겪게 됩니다. 우울증이 심하면 극단적 선택을 하는 경우도 있어 현대인에게 무서운 질환 중의 하나입니다. 이렇게 우울하면 피로를 쉽게 느끼는 것은 우울하면 에너지를 많이 소진하게 되기 때문입니다. 에너지를 많이 소진하게 되기 때문에 정신적 피로는 물론 신체적 피로도 증가하게 됩니다.
슬픈 감정이나 외로운 감정에 휩싸이면 피로 더 심해져
우울증이 생기면 슬픈 감정이 들게 되고 외로운 상태가 이어집니다. 이렇게 슬픈 감정이나 외로운 감정에 빠져들수록 피로는 더욱 심해집니다. 이런 상태가 이어지면 잠을 제대로 잘 수가 없고 잠 자는 것도 악화되는 원인이 됩니다. 특히, 불안한 심리 때문에 잠을 제대로 이루기 어렵고 잠을 자는 동안에도 숙면을 취하지 못해 피로가 회복되지 않고 계속 쌓이게 됩니다.
피로가 우울증으로 이어진다면 문제가 심각해져
많은 사람이 늘상 피로를 느끼게 됩니다. 이런 피로가 일시적이거나 특정 상황에 따른 것일 수도 있지만, 우울증과 같은 더 큰 문제로 인한 증상일 가능성도 있어 심각성이 더 부각이 됩니다.
우울증은 왜 생기게 될까
우리가 말하는 우울증은 도파민, 노르에피네프린, 세로토닌과 같은 뇌의 신경전달물질과 연관이 있습니다. 이러한 신경전달물질은 에너지 수치, 수면, 식욕, 의욕, 즐거움 등을 조절하는데 중요한 기능을 하기 때문에 우울증으로 이러한 물질들이 제대로 분비되지 않으면 피곤해지게 됩니다.
2018년의 우리나라 자료를 보면 정신 건강 문제가 있는 사람의 90% 이상이 피로를 느낀다고 합니다. 우울증의 다른 징후로는 기분이 좋지 않거나, 침잠, 집중 문제 등이 있습니다.
전문가들은 우울증을 어떻게 볼까?
미국 카이저 퍼머넌트 병원의 정신 건강 및 웰니스 담당자인 정신과 의사 돈 모데카이는 우울증을 앓는 경우 일반적 피로가 아니라 최소 2주 동안 거의 온종일 이런 증상이 나타난다고 말합니다.
하버드대학교 의과대학 회보에 실린 연구를 보면 우울증은 유전적 요인, 의학적 컨디션, 스트레스를 일으키는 사건, 뇌의 화학물질 등이 다양하게 연계된 복합질환으로 보고 있습니다.
일상의 피곤과 우울증으로 인한 피곤 구분하기 쉽지 않아
전문가들의 공통적인 견해는 우울증을 복합질환으로 보고 있습니다. 이는 건강한 사람들이 일상에서 느끼는 피곤과 우울로 인한 피곤을 서로 구분하기 쉽지 않다는 점을 시사합니다. 한 마디로 우울증으로 찾아온 피로를 일상에서 느끼는 흔한 피로로 착각하기 쉽다는 것입니다.
우울해서 피곤? 일반 피로 어떻게 구분할까?
우울해서 나타난 피로 증상과 우리가 흔히 말하는 일반적인 피로 모두 에너지 저하, 의욕 감소, 쾌감 상실 등의 증상이 나타납니다. 복합적이라는 이야기입니다.
그렇다면 이 둘을 어떻게 구분해야 할까요. 여러 가지 자료와 전문가들의 견해를 종합해 본다면 어떤 활동에 참여하고 싶은 욕구가 있느냐 없느냐 여부입니다. 흔히 말하는 단순히 피곤한 증상으로 인한 우울증을 앓고 있는 사람들은 그 피로가 풀리거나 회복을 한 다음에 다시 일상 활동으로 복귀하고 싶어 하게 됩니다.
하지만 흔히 말하는 우울증이 있는 사람은 이러한 활동 자체에 거의 흥미를 느끼지 못하게 됩니다.
욕구 있거나 휴식 뒤 침체된 기분 풀리면 단순 피로
단순 피로인지 아니면 우울증으로 인한 것인지 명확하지 않기 때문에 그 증상을 잘 살펴서 대처를 해야 합니다. 그런데 어느 정도는 구분이 가능하다고 합니다.
가령 피로가 풀리거나 회복을 한 다음에 다시 일상 활동으로 복귀하고 싶어지는 기분이 든다면 단순 피로 상태입니다. 우울증은 지속적으로 착 가라앉아 있기 때문에 일상 활동으로 복귀하고 하고픈 의욕까지 없어진 상태일 수 있다고 합니다.
또한 침체된 기분 상태가 유지되는 기간도 중요합니다. 잠을 잘 자고 난 뒤 혹은 충분히 휴식을 취한 뒤 에너지가 향상되고 기분이 좋아진다면 이 또한 단순히 피로한 상태로 봅니다. 하지만 잠을 자고 일어난 뒤에도 또 다시 피로감을 느낀다면 우울감이 피로의 원인일 수 있습니다.
우울증으로 인한 피로는 모든 순간 스며들 수 있습니다. 신체적으로는 먹기나 샤워하기, 옷 입기 등 매일의 일상적인 일조차 하기 힘들어질 수 있습니다. 몸이 무겁게 느껴지고 행동이 굼뜨게 됩니다.
인지적인 관점에서는 집중하기, 정보 처리하기 등의 작업에 지장이 생겨 일을 원만하게 수행하는데 어려움이 생기게 됩니다. 감정적으로는 직장 동료나 친구, 심지어 가족과의 감정적 교류에 어려움이 발생해 점점 더 외로워지거나 절망감을 느낄 수 있습니다.
우울증은 심신을 약화시키는 피로를 왜 부를까?
우울증이 심신을 약화시키는 피로를 부르는 이유 중 하나는 우울증이 각성과 보상 체계와 관련된 신경 전달 물질에 영향을 주기 때문이라고 모데카이는 말합니다. 이 분의 말은 우울증이 생리적으로 에너지 수준에 영향을 준다는 뜻입니다. 이런 영향을 주기 때문에 우울증이 안 좋다는 것입니다.
우울증은 수면과 동기 부여에 지장 초래
우울증은 수면에 부정적인 영향을 미치게 됩니다. 사람은 잠을 잘 자야 합니다. 잠은 단순히 그냥 잠드는 그런 것이 아닙니다. 잠을 자면서 우리 몸은 충전과 휴식을 통해 쉴 수 있고 치유와 충전이 일어나기 때문입니다.
그런데 잠들기가 어렵다거나, 수면 상태를 지속하기 힘들거나, 너무 일찍 일어나거나, 깊이 잠들지 못하는 등의 증상이 나타나면 안 좋습니다. 이는 우울증의 증상입니다. 이는 매사추세츠의 임상 심리학자 사리 차이트라는 사람이 지적한 것입니다.
우울증은 동기 부여에도 지장을 주게 됩니다. 동기부여에 악영향을 끼쳐 만사가 귀찮고 아무런 의욕도 없게 됩니다. 이렇게 되다 보니 육체적, 감정적으로 간단한 일들을 수행하기 어렵게 만듭니다.
일하러 가기 위해 옷 입기, 장 보기, 동료들에게 인사하기 등이 엄청나게 힘든 일로 느껴질 수 있습니다. 또한 혼란스럽고 제대로 사고할 수 없는 상태가 돼, 결정을 내리거나 업무 집중에 에너지를 더욱 많이 써야 합니다.
우울증과 피로는 지속적 순환적이라 문제
우울증과 피로의 관계는 순환적일 수 있다고 매사추세츠의 임상 심리학자 사리 차이트라는 말합니다. 지속성을 띨 수 있기 때문에 주의해야 한다는 의미입니다. 그 순환관계를 끓으라는 것입니다.
그는 우울증을 앓으며 일상생활을 하려고 자신을 밀어붙이는 사람은 그 결과 더 심한 피로를 경험할 수 있다고 합니다. 그로 인해 우울증이 심해질 수 있으며 이 패턴이 반복된다고 합니다.
늘 피로하다면 우울증에 걸리게 될 가능성 커
피로는 우울증의 원인이라기보다 증상일 가능성이 더 크다는 것입니다. 하지만 만성적 스트레스, 만성 질병, 수면 무호흡증이나 불면증 등의 수면 장애로 늘 피로하다면 우울증에 걸리게 될 가능성이 더 커질 수 있다고 합니다.
이유가 무엇이든 간에 늘 피곤하다면 삶에 집중하기 힘들 가능성이 큽니다. 그 결과로 사교 생활이 적어지거나, 일에 집중하지 못하거나, 식성이나 운동 패턴이 바뀔 수 있다고 합니다.
그러므로 우울증 때문에 극도의 피로를 겪든, 일시적으로 지쳤든 간에 전반적 웰빙을 높여야 한다고 전문가들은 말합니다. 피로를 풀지 않으면 문제가 생길 수 있기 때문에 웰빙을 하면서 풀어야 한다는 것입니다.
피로를 해결하기 위한 방법 어떻게?
피로를 해결하려면 일단 피로의 원인을 알아내야 합니다. 최근의 습관, 행동 루틴, 정신 상태를 살펴보고 스트레스, 수면 부족, 질병 등 피로의 원인을 찾아냈다면 삶의 방식을 보다 건강하게 만들어야 합니다.
우울증이 있을 때 수면이 중요한데, 잠을 잘 자려면?
우울증을 해결하려면 가장 중요한 것은 뭐니뭐니 해도 수면입니다. 성인 대부분은 매일 최소 7~9시간 동안 숙면을 취해야 한다고 전문가들은 말합니다. 보통 사람의 적정 수면 시간은 하루 7~9시간 정도입니다.
하지만 우울증이 있는 사람은 7시간의 수면이 어려운 과제입니다. 잠들기 어려울 뿐 아니라 깨지 않고 연속적으로 자는데도 어려움을 느끼게 됩니다. 하지만 수면 시간은 피로를 회복하는 시간이기 때문에 잠을 제대로 자야만 피로를 풀 수 있습니다.
우울증 있다면 낮 시간대 깨어있는 노력 필요
밤잠의 질이 떨어지면 오후 시간 자꾸 졸음이 쏟아지고 낮잠을 자게 됩니다. 이렇게 되면 이는 다시 밤 시간 수면을 방해하는 원인이 됩니다.
우울증이 있는 사람은 가급적 활동하는 낮 시간대 잠을 자지 않고 깨어있으려는 노력을 통해 수면 패턴을 개선해나가야 합니다. 잠이 안 오더라도 매일 일정 시간 눕고 동일한 시간에 일어나는 수면 스케줄을 유지하는 것도 도움이 됩니다.
숙면 위해 카페이나 알코올 섭취 피해야
숙면을 위해서는 정오 이후 카페인 섭취를 피하고 잠들기 전 알코올 섭취를 금해야 합니다. 스마트폰의 불빛은 멜라토닌 분비를 막고 잠들기 힘들게 하기 때문에 잠들기 전에는 스마트 장비를 보지 않는 것이 좋습니다.
잠들기 전 술에 의존한다거나 스마트기기를 무의미하게 스크롤링하는 하는 시간도 줄이는 것이 좋습니다. 특히 소셜네트워크서비스를 통해 다른 사람들의 사진이나 일상을 보는 것은 더욱 기분을 우울하게 만들고 잠을 방해할 수 있습니다. 스크린의 불빛 역시 잠을 자는데 도움을 주는 멜라토닌의 생성을 방해합니다.
만약 이러한 전략을 썼음에도 불구하고 수면의 양질이 향상되지 않고 우울감이 깊어진다면 수면 전문의를 찾아 상담을 받아보는 것이 좋다. 피로가 우울증과 연관된 것인지, 혹은 다른 약물 부작용 때문인지, 혹은 또 다른 원인질환이 있는 것인지 등의 여부를 체크해보아야 한다.
피로나 우울증 개선 위해 업무량과 일정 확인습관 들여야
업무량과 일정을 확인하는 게 좋습니다. 스트레스와 번아웃을 느낀다면 업무량에 제한을 두고 무리하지 않도록 변화를 주어야 합니다. 사람들을 만나는 약속을 줄이거나 지나치게 힘든 직장 프로젝트에서 빠지거나, 매주 자기 돌봄 활동을 하는 것이 필요합니다.
매주 한 번 씩 운동하면 피로나 우울증 개선에 도움
매주 몇 번씩은 꼭 운동해야 합니다. 피곤한데 운동을 한다는 것이 이상하게 느껴질 수 있지만, 정기적으로 육체 활동을 하면 궁극적으로는 에너지 수준이 높아진다고 합니다.
수면, 일, 운동 습관을 바꿨는데도 2주 뒤 피곤함을 느낀다면 병원에 가서 우울증인지, 치료가 필요한지 알아보는 것을 고려해야 합니다.
삶의 방식 변화가 우울증 증상 개선에 도움
에어로빅과 수면 등의 라이프스타일 변화가 우울증 증상 개선에 도움이 되는 경우도 있다고 전문가들은 말합니다. 그러나 많은 이들은 이와 함께 대화 치료, 인지 행동 치료, 약 등의 조합이 필요할 수 있습니다. 이것은 지극히 정상적인 일입니디. 긍정적 결과가 나올 때까지는 시간이 필요하고, 여러 시도를 해볼 필요가 있다는 것을 기억해야 합니다. 의사와 함께 내게 맞는 치료법을 찾는 게 중요합니다.
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