봄여름가을겨울 그리고 다시 4계절. 1년은 4계절에 맞게 돌아갑니다. 계절은 시간에 맞춰 꼬박꼬박 닥칩니다. 이렇게 4계절이 뚜렷한 우리나라에서 살아가려면 환경에 잘 적응을 해야 합니다. 우리의 몸도 그렇습니다. 그런데 우리 몸이 계절의 바뀐 환경에 잘 적응을 하게 하려면 내 몸이 건강해야 합니다. 특히 우리 몸은 계절이 바뀌면 감기, 비염 등의 환절기 질환이 금방 나타나게 됩니다. 몸은 유기적으로 적응하기 위해 몸살을 앓기도 합니다. 몸을 잘 지켜내기 위한 조치입니다.
봄과 가을 날씨는 최저기온과 최고기온의 차이가 10도까지 날 수도 있습니다. 이런 날씨는 우리 몸의 면역체계를 불안정하게 만듭니다. 여름철이 다가오면 몸이 또 새로운 계절에 대비하기 때문에 적절한 대응능력이 필요합니다. 가을은 가을대로 겨울은 겨울대로 건강하게 나려면 면역력이 필요합니다. 그래서일까요, 면역력을 높이고 건강 관리를 위해 요즘 영양제를 챙겨 먹는 사람들이 많습니다.
가뜩이나 코로나19의 전세계 확산으로 건강을 챙기는 사람이 늘어나면서 각종 영양제에 대한 관심도 커지고 있습니다. 영양제에 대한 관심이 늘어나면서 제조업계에서는 건강기능식품을 많이 출시해 소비자들을 유혹하고 있습니다. 특히, 어버이날이 닥치면 많은 사람들이 건강기능식품을 찾습니다. 영양제도 그 시기에 많이 팔립니다. 아무래도 어르신들의 면역력이 젊은이보다 못하기 때문입니다.
그런데 우리 몸의 면역력을 강화해주고 건강에 좋다고 알려진 영양제는 과연 먹어야 할까요. 영양제를 먹는게 좋을 까요, 아니면 먹지 않는 게 좋을까요. 영양제는 과연 뭘까요? 이런 고민을 한번쯤 해보았을 것입니다.
영양제를 먹는게 안 먹는 것보다 좋습니다. 그런데 과연 먹은 만큼 제기능을 할까요. 영양제를 먹어야 한다면 또 어떻게 먹어야 하고 어떤 영양제를 먹어야 할까요. 결혼은 자신에게 알맞은 영양제를 올바른 방법으로 먹어야 효과가 있습니다.
영양제 꼭 먹어야 할까?
건강을 지키는데 있어서 가장 많이 듣는 말이 면역력을 강화하라고 합니다. 그럼 어떻게 하면 되느냐고 물어보면 대개 영양제를 챙겨먹으라고 합니다. 영양제에 관해 여러가지 과장광고가 나돕니다.
그런데 이런 광고대로 먹는다면 모두가 건강해야 하지만 반드시 그렇지 않습니다. 영양제를 먹어서 좋은 사람이 있고 좋지 않은 사람도 있고 먹어서 효과를 보는 사람과 그렇지 않은 사람이 있습니다.
이런 차이 때문에 영양제를 먹어야 할지 말아야 할지 많은 사람들이 선뜻 망설이게 됩니다. 사람들마다 견해가 다르기 때문입니다. 심지어 의사나 전문가들도 견해가 각자 다릅니다. 영양제를 먹어야 하는 사람들이 있는 반면에 영양제가 섭취에 비해 큰 효과가 없다는 사람도 있습니다. 이렇게 전문가들조차 의견이 서로 나뉘는데 우리는 과연 이를 어떻게 받아들여야 할까요.
영양제는 필수가 아니라 선택
비타민과 미네랄 같은 영양제는 우리 몸을 위해 필수가 아니라는 점입니다. 전문가들조차도 건강관리의 기본은 균형 잡힌 식사에서 시작한다고 주저없이 말합니다. 영양소가 고루 갖춰진 식사를 잘 하고, 꾸준히 운동을 하는 사람에게 영양제는 굳이 필요없다고 합니다.
문제는 균형 잡힌 식사를 하지 않고, 꾸준히 운동을 할 수 없는 환경에서 살고 있는 사람입니다. 식사를 제때 하는 것도 어렵고 운동도 하기 힘들고 나아가 과로와 스트레스에 시달리고 있다면 여간 문제가 아닐 수 없습니다. 끼니를 제때 못 챙겨 먹거나 밖에서 맵고 짜고 단 음식을 주로 먹는 사람들에게는 영양제가 필요합니다.
영양제의 지나친 복용과 심각한 결핍상태 경계해야
영양제를 섭취하는 게 좋다는 사람과 섭취해도 그렇게 큰 도움이 안 된다는 의견이 있습니다. 전문가들의 의견이 극단으로 갈리지만 공통적인 의견은 지나친 과복용 혹은 심각한 결핍 상태를 가정하고 있습니다.
이를 기준으로 해서 영양제가 혹자는 필요하다고 또 혹자는 필요하지 않다고 이야기를 합니다. 무엇이든 적당히만 섭취한다면 문제가 없습니다. 영양제도 마찬가지입니다. 부족한 부분만 챙겨서 섭취하면 되는데 반드시 섭취해야 하는 것으로 잘못 알고 있다는 것입니다.
영양제는 만병통치약 결코 아닌데?
또 한가지 문제는 영양제는 영양제일 뿐입니다. 그런데 과장광고에서는 마치 만병통치약처럼 오해를 하고 있다는 것도 문제가 아닐 수 없습니다. 영양제를 섭취하지 않으면 건강에 큰 해가 올 것처럼 이야기합니다.
그런데 실상은 사람에 따라 다릅니다. 섭취해서 도움이 되는 사람이 있는가 하면 섭취해서는 오히려 남용우려가 있는 사람도 있습니다. 사람에 따라 엄연히 다르다는 이야기입니다.
어떤 영양제를 고를까? 비타민은 대부분 음식 통해 섭취
영양제를 고를 때 가장 고민되는 부분입니다. 그런데 영양제를 알고나면 의외로 선택은 간단해집니다. 영양제 성분은 크게 비타민과 미네랄로 나뉘게 됩니다. 비타민은 우리 몸의 정상적인 발육과 영양을 유지하는 데 중요한 작용을 하는 유기 화합물입니다.
이는 우리몸의 대부분의 비타민은 음식물을 통해 섭취하게 됩니다. 음식물을 통해 비타민 섭취가 부족하게 되면 우리 몸의 영양소 대사에 문제가 생기거나 건강에 이상이 있을 수 있습니다.
어떤 영양제를 고를까? 미네랄은 없어서는 안 되는 무기질 영양소
영양제 성분은 비타민과 미네랄로 나뉘는데 미네랄은 조금만 먹어도 충분하지만 없어서는 결코 안 되는 무기질 영양소입니다. 가령 무기질에는 칼슘, 철, 인, 구리, 아연 등이 있습니다.
이들 미네랄은 우리 몸에 있어서 약 4%를 차지하지만, 우리 몸에 흡수되면 몸 안의 모든 신진대사를 조율하는 데에 있어 중요한 역할을 수행하게 됩니다.
음식 섭취 외 보충하면 좋은 영양제
개개인에게 부족한 영양소는 연령과 식습관에 따라 차이가 있어 본인에게 부족한 영양소가 무엇인지 확인 후 보충하는 것이 효율적입니다. 국민건강영양조사에 따르면 한국인은 평균적으로 칼슘, 비타민 A,칼륨 섭취량이 권고량에 비해 부족해 음식과 영양제 보충을 고려해볼 수 있습니다.
영양제는 어떤 종류가 있을까
비타민과 미네랄로 나뉘는 영양제는 한 가지 성분으로 만든 단일제제와 두 가지 이상 성분을 섞어 만든 복합제제, 비타민과 미네랄이 골고루 포함된 종합 영양제로 구분할 수 있습니다.
평소 건강한 생활을 유지하지만 특정 성분을 좀 더 섭취하고 싶다면 단일제제나 적당한 복합제제를, 식사를 자주 거르거나 식사 시간이 불규칙하다면 종합 영양제를 선택하는 게 좋습니다. 골다공증에 걸릴 위험이 큰 폐경기 여성은 칼슘과 비타민 D 복합제제를, 술이나 담배를 즐기는 중년 남성은 비타민 B와 C 복합제제를 섭취하면 좋습니다.
면역력에 도움이 되 영양제, 종합비타민과 오메가3 어떻게 고를까
영양제의 가장 대표주자는 종합비타민과 오메가3입니다. 전문가들은 종합비타민과 오메가3만 챙겨 먹어도 굳이 다른 영양제가 필요하지 않다는 의견이 많습니다. 영양제를 고를 때 가장 눈여겨볼 것은 성분과 함량입니다.
종합비타민의 경우 식약처의 일일 권장치를 만족하는지, 하루에 몇 태블릿을 먹어야 하는지(하루에 3~4알을 먹어야 하는 경우, 그만큼 구매하는 주기가 짧아진다)를 확인해야 합니다. 또한 성별과 나이대에 따라 필요한 성분의 양이 다르니 이 점 또한 고려해야 합니다.
오메가3의 인정받은 기능은 혈중중성지질 개선과 혈행 개선에 도움을 줄 수 있다'는 것입니다. 그 외에 우울증이나 안구건조증 등 다른 증상에도 도움을 줄 수 있다는 연구가 있지만 확실하지는 않습니다. 오메가3를 선택할 때 꼭 확인해야 할 건 EPA와 DHA입니다.
이 두가지 성분의 총 함량(EPA+DHA)이 오메가3 선택에서 가장 중요합니다. 그 외 여타 다른 추가성분들은 오메가3 선택에서 중요한 요소가 아닙니다. 식약처 기준 일일 오메가3 권장 섭취량은 500~2000mg입니다.
또한 최근 유해물질 오염 우려로 오메가3의 원료로 사용되는 어종에 관심이 늘고 있습니다. 먹이사슬의 아래에 있어 유해물질 오염 확률이 낮은 멸치, 정어리, 청어 같은 작은 어종을 선택하는 게 좋다고 합니다.
오메가3, 6 지방산 두뇌기능 발달시키고 혈중 콜레스테롤 저하에 좋아요
오메가3 지방산에는 DHA나 EPA 같은 두뇌 기능을 발달시키는 성분이 들어있으며, 혈중 콜레스테롤을 저하시키는 기능을 합니다. 실제로 많은 연구에서 오메가3 지방산이 심혈관질환을 예방할 뿐 아니라 체내 염증 감소에도 효과적이었다는 사실이 밝혀지기도 했습니다.
지방에도 여러 종류가 있는데, 오메가3 지방산은 불포화지방산으로 우리 몸의 대사와 기능을 원활하게 작동하도록 돕는 고마운 지방에 속합니다. 오메가3 지방산 자체는 심혈관질환 예방 등 다양한 건강상의 이점이 있습니다.
하지만 오메가3, 6 지방산이 유통 과정에서 관리가 잘못돼 산패(성분이 변질되는 것)되면, 화학변화를 일으켜 우리 몸을 공격할 수도 있습니다. 이 때문에 오메가 3 지방산을 섭취할 때는 믿을 만한 제조 과정을 거쳤는지, 포장은 잘 되어 있는지를 유심히 살피는 것이 좋습니다.
프로바이오틱스(유산균 등) 장 속 유해균 노폐물 배출에 좋아요
프로바이오틱스는 우리 몸속에 들어가 건강에 좋은 효과를 주는 살아있는 균을 말합니다. 장에 도달하면, 장내 환경에 유익한 작용을 하는 균주를 형성하면서, 장 속에 쌓인 유해균이나 노폐물은 배출하는 작용을 해 장 건강에 유익한 것으로 알려져 있습니다.
프로바이오틱스를 복용하면 좋은 데 이는 유산균은 장내 환경을 좋게 해 장 건강과 배변활동을 원활하게 합니다. 원활한 배변활동을 하게 함으로써 우리 몸의 활력을 길러주고 대장의 이상을 막아줍니다.
게다가 장 속에는 몸속 면역세포의 70% 정도가 집중돼 있기 때문에 장 건강이 좋아지면, 면역력도 높아지는 효과를 볼 수 있습니다. 또한 프로바이오틱스는 스트레스나 식습관 문제로 생기기 쉬운 과민성대장증후군 증상 개선에 도움을 줍니다.
프로폴리스 면역력 강화에 도움
프로폴리스는 면역력 강화에 도움이 되는 것으로 잘 알려진 식품입니다. 프로폴리스는 식품의약품안전처에서 항산화, 구강에서의 항균작용에 도움을 줄 수 있는 기능을 인정받은 생리활성기능 2등급 건강기능식품이기도 합니다. 또한 주요 면역기관 중 하나인 장 건강을 위해서는 프로바이오틱스를 섭취하는 것이 좋습니다.
미네랄제(마그네슘, 아연, 칼슘제 등)
망간이나 셀레늄, 아연, 요오드, 마그네슘 등 미네랄은 면역력 활성화나 신체 기능 개선 등 다양한 작용을 합니다. 비타민과도 상호작용 해 서로 흡수와 활성에도 도움을 줘 미네랄제와 비타민제를 같이 복용하기도 합니다.
미네랄제 중 특히 아연은 체내 단백질 합성과 세포 생성을 높이는 역할을 합니다. 아연이 부족하면, 상처 치료나 면역 기능이 떨어진다. 심지어 맛이나 후각을 느끼는 기능도 떨어질 수 있습니다.
마그네슘이 들어간 미네랄제를 복용하면 좋은데 마그네슘은 우리 몸에서 신경과 근육이 제대로 작동하는 것을 돕는 작용을 합니다. 이따금씩 피로하면 눈 밑이 파르르 떨리는 등의 증상은 마그네슘이 부족하다는 대표적인 증상입니다.
눈 영양제(루테인 등) 눈에 유해한 활성산소 제거해줘요
루테인은 눈에 유해한 활성산소를 제거해 백내장을 예방하는 효과가 있다고 알려져 있습니다. 루테인 외에 비타민A나 비타민E 등도 눈 건강에 도움이 되는 영양소로, 건조한 증상이나 시력저하를 막는 효과가 있습니다.
특히, 컴퓨터를 자주 사용하는 직업인데, 나이가 들면서 안구건조증이 심해졌다면 이때부터 루테인을 복용하면 다소 도움이 됩니다. 루테인은 각막 보호에 효과적인 오메가3 등과 함께 먹으면 효과를 더 높일 수 있어 두 영양제를 모두 복용하는 사람도 있습니다.
라섹수술후 시력저하 및 이로 인한 만성피로로 인해 루테인을 섭취하기도 합니다. 루테인과 함께 종합비타민을 같이 섭취하면, 피로 회복에도 도움이 됩니다.
어린이에게 보충하면 좋은 영양제
비타민 D는 어린이의 발육, 면역력, 대사 질환 예방에 필요한 영양소입니다. 한국인 기준, 비타민 D는 영아 200IU, 소아청소년 400IU 매일 복용을 권장하고 있습니다. 국내 어린이 칼슘 섭취량은 권고량의 절반정도 섭취하는 것으로 나타나 음식으로 부족한 부분은 보충제로 고려해 봄직 합니다.
어린이 영양제 구매 시 확인 사항
식약처 건강기능식품 인증 마크 확인하고 단맛을 내는 인공감미료와 인공 착색 여부, 합성 첨가물 여부도 확인(일부 비타민 캔디 등은 당 과다 가능성 주의)해야 합니다. 또한 알레르기 성분을 확인하고, 유통기한과 올바른 복용 방법 확인해야 합니다.
영양제 언제, 어떻게, 얼마나 먹어야 할까
음식에 궁합이 있듯이 영양제도 잘 어울리는 종류가 있습니다. 지용성인 비타민 A·D·E·K는 공복에 먹으면 흡수율이 낮아지므로 식사와 함께 복용하는 것이 좋습니다. 대부분 영양제는 식사 중이나 식후 30분 정도에 먹는 것이 일반적입니다.
수용성 비타민B와 C는 식사 직후 복용하면 좋아요
수용성인 비타민 B와 C는 식사 직후 복용하면 음식물과 함께 섭취한 영양소의 대사가 원활해져 효과를 높일 수 있습니다. 지용성 비타민과 수용성 비타민을 따로 복용하는 게 번거롭다면 식사 직후에 모든 비타민을 함께 복용하면 됩니다. 단, 미네랄제인 철분제는 공복에 먹어야 흡수율이 가장 높은데, 위장장애가 있을 경우 식사 직후에 복용합니다.
비타민 C는 비타민 E가 몸속에 빨리 흡수되도록 돕고 항산화 효과를 높여줍니다. 칼슘은 체내 흡수가 잘 안 되는 미네랄인데 비타민 D와 함께 먹으면 흡수율이 높아집니다.
철분과 칼슘은 1시간 이상 간격 두고 먹어야 좋아요
철분과 칼슘은 서로의 흡수를 방해합니다. 철분은 식전에 먹어야 체내 흡수율이 증가하게 됩니다. 따라서 치료 목적으로 복용하는 경우라면 흡수에 신경을 써야하므로 1시간 이상 간격을 두고 먹는 것이 좋다. 하지만 종합 영양제를 복용한다면 크게 염려하지 않아도 됩니다.
마그네슘과 철분 1~2시간 간격 두고 섭취해야
마그네슘과 철분의 성분이 골다공증약 흡수를 방해할 수 있어 1~2시간 간격을 두고 먹는 것이 권고되고 있습니다. 항생제와 유산균을 동시 복용 시 유산균이 사멸될 가능성이 있어, 항생제 복용 후 1~2시간 간격을 두고 먹는 것이 좋습니다.
홍삼류, 비타민B 오전에 복용하는 것이 좋아
영양제는 언제 먹느냐에 따라 그 효과가 영향을 끼치기 때문에 섭취하기 전에 이를 잘 살펴야 합니다. 신진대사를 촉진하는 홍삼류, 비타민 B 등은 오전에 복용하는 것이 좋고, 이완 작용을 돕는 마그네슘, 칼슘 영양소는 오후에 복용하면 더욱 효과적입니다.
다양한 영양제 한꺼번에 오랜기간 섭취하면 오히려 몸에 이상반응 나타나
비타민은 다양한 질병을 예방하고 치료하는 데 큰 도움을 주고 수십 종류의 미네랄은 비록 미량이지만 생명활동에 필수적입니다. 하지만, 다양한 영양제를 한꺼번에 오랜 기간 섭취하게 되면 오히려 몸에 이상반응이 나타날 수 있어 전문의와 충분한 상담 뒤 자신의 몸에 맞는 영양제를 선택하는 것이 안전합니다.
내 몸에 필요한 영양소를 보충해준다는 개념으로 영양제를 인식하고 자신의 생활 패턴을 살핀 뒤 선택한다면 건강한 삶을 지탱해줄 나만의 효자 영양제를 찾을 수 있을 것입니다.
건강하고 안전한 영양제 섭취법
사실 우리나라 사람들의 영양 상태는 대부분 양호한 편이기 때문에, 미네랄이나 비타민 결핍이 나타나는 경우는 흔치 않습니다. 따라서 무조건 다양한 영양제를 섭취하는 것 보다는 영양제의 특성을 알고 그에 맞춰 적정량을 섭취하는 것이 중요합니다.
다양한 영양제를 한꺼번에 오랜 기간 섭취하게 되면 오히려 몸에 이상반응이 나타날 수 있으므로, 전문의와 충분한 상담 뒤 자신의 몸에 맞는 영양제를 골라 먹는 것이 안전합니다. 다른 사람이 먹고 있거나 최근에 유행한다고 해서 무턱대고 복용하는 것 보다는 해당 영양성분이 내 몸에 일으킬 수 있는 부작용에 대해서도 미리 알아보려는 노력이 중요합니다.
가장 좋은 치료는 예방
질병과의 싸움에서 가장 좋은 치료는 예방이라는 주장이 힘을 얻고 있습니다. 비타민은 다양한 질병을 예방하고 치료하는 데 큰 도움을 주고 수십 종류의 미네랄은 비록 미량이지만 생명활동에 필수적입니다.
이들은 에너지를 만들어 내거나 신체를 구성하는 주역은 아니지만, 수백만 가지의 신진대사를 조율하는 숨은 실력자입니다. 내 몸에 필요한 영양소를 보충해준다는 개념으로 영양제를 인식하고, 자신의 생활 패턴을 살핀 뒤 선택한다면 건강한 삶을 지탱해줄 나만의 효자 영양제를 찾을 수 있을 것입니다.
자신의 몸 상태를 파악해 영양제 섭취하는 지혜 필요
면역력 강화에 도움이 된다고 많은 사람들이 오늘도 영양제를 꼬박꼬박 챙겨먹고 있습니다. 그런데 우리 몸은 대부분 필요한 영양은 음식을 통해 섭취를 하게 됩니다. 굳이 영양제를 섭취하지 않아도 골고른 식습관을 지니고 있다면 영양제가 필요가 없습니다.
문제는 올바른 식습관을 갖지 않았을 때 발생합니다. 균형잡힌 식단이 아니라 편식을 하거나 식습관이 올바르지 않다면 영양소의 불균형이 일어나게 됩니다. 영양의 불균형은 우리 몸의 면역력을 약화시키고 우리 몸을 안 좋게 만듭니다. 이런 사람에게는 영양제를 복용하면 도움이 됩니다.
따라서 중요한 것은 자신의 몸상태를 알아보는 게 가장 중요합니다. 그런 다음 전문의의 처방에 따라 영양제를 복용하면 우리 몸이 좋아합니다. 자칫 남들이 다 먹는다고 과장광고에 현혹이 되어 무턱대고 영양제를 섭취했다간 영양의 남용으로 심각한 부작용을 오히려 초래할 수 있습니다.
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