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경제이야기

늦게 자는 아이 성장 놓칠라? 숙면과 아이성장 놀라운 비밀?

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부모와 아이들은 수시로 밀당을 합니다. 특히 밤이면 잠을 두고 실랑이를 벌입니다. 일찍 잠을 재우려는 부모와 조금 더 늦게 잠을 자려는 부모 사이에 긴장이 생깁니다. 아이들은 밤에도 조금 더 깨어있으려 합니다. 이러다보니 실랑이 끝에 결국에는 부모가 강제로 불을 꺼버립니다. 어둠 속에서 아이는 잠자기 싫다고 앙탈을 부리지만 어느새 장이란 장사를 못이기고 새곤새곤 잠이 듭니다. 언제 실랑이를 벌였느냐 싶게 잠에 푹 빠져버립니다. 


이렇게 부모가 일찍 잠을 재우려는 것은 아이들 키를 키우기 위해서입니다. 키는 부모가 선물해줄 수 있는 가장 좋은 것이기 때문입니다. 흔히 성장호르몬은 일찍 잠을 재워야 많이 나온다는 이야기를 들었기에 부모들은 한 시라도 아이를 일찍 재우려 노력을 합니다. 키가 작으면 평생 후회하게 되고 콤플렉스로 작용하기 때문입니다. 아이의 키가 작으면 부모가 안쓰럽기에 아이를 일찍 재우려 합니다.





사람은 임신이 되는 순간부터 태어나서 완전한 성인이 되기까지 지속적으로 성장을 하게 됩니다. 태어나서 아이가 가장 많이 자라는 시기는 출생~만 2세까지로 1년에 키가 약 10~25㎝까지 자란다고 합니다. 이후 사춘기 이전까지 성장발육 속도가 다소 주춤해지는 경향이 있지만 1년에 평균 5~6㎝ 정도씩 자란다고 합니다.


성장 속도는 사춘기의 시작과 함께 다시 빨라져 여자아이는 11~13세, 남자아이는 13~15세에 2차 최대 성장기를 맞게 됩니다. 이후 팔다리 성장은 서서히 멈추고 주로 몸통의 성장이 이뤄지다 16~18세 이후에는 차츰 성장이 멈추게 된다고 합니다.


따라서 적정 시기에 아이의 키를 키워야 하고 이렇게 하려면 최적의 조건을 갖춰주어야만 합니. 그 중의 하나나는 수면입니다. 그런데 우리나라 사람들은 최근 수면시간이 갈수록 줄어들고 있습니다. 특히 청소년 및 아이들 수면시간이 줄어들고 있어 문제가 되고 있습니다.


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수면부족에 시달리는 우리나라 청소년

여성가족부가 조사한 우리나라 중고생의 평균수면시간은 평일 6시간 31분으로 특히 고등학생의 96.4%는 평일 적정수면시간 미만으로 '심각한 수면부족'을 겪고 있는 것으로 나타났습니다. 청소년의 수면부족 가장 큰 원인은 지나친 사교육입니다. 


잠을 덜 잔다고 해서 학습효과가 큰 것은 아닙니다. 오히려 전문가들은 충분한 수면이 학습능력을 높이는데 효과적이기 때문에 잠을 충분히 잘 것을 권하고 있습니다. 또한 수면은 키의 성장과도 밀접한 관계가 있어 충분히 잠을 자도록 해줘야 합니다. 

 

나이별 적정 수면 시간, 얼마나 자야 할까?

그렇다면 얼마나 자야 하는 것일까요. 미국수면의학회 자료를 보면 출생~2개월은 12~18시간, 3개월~1세는 14~15시간, 1~3세는 12~14시간, 3~5세는 11~13시간, 5~12세는 10~11시간, 12~18세는 8.5~10시간, 18세 이상은 7.5시간~9시간이어야 한다고 합니다. 


우리나라 중고생의 평균 수면시간이 6시간 3분이라고 하니 미국에 비해 얼마나 잠을 덜 자는지 금방 알 수 있을 것입니다. 


아이들 늦게 자면 성장 발달에 악영향

그렇다면 아이들이 늦게 자면 왜 안 좋을까요. 바로 성장 발달에 좋지 않은 영향을 끼치기 때문입니다. 아이들의 성장 발달에 있어 양질의 수면은 영양만큼이나 중요합니다. 


그런데도 우리나라 부모들은 일하느라 바쁘고, 아이들은 학교 활동이 너무 많고, 아이 어른 할 것없이 전자 기기에서 눈을 떼지 않기 때문에 수면 시간은 점점 더 줄어들고 있어 문제가 됩니다.


더 큰 문제는 많은 사람이 늦게 자는 것에 대해 안 좋다는 사실을 심각하게 인지하지 못하고 있다는 점입니다. 


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아이들은 숙면 취해야 에너지 보충하고 뇌 배터리 재충전

아이들은 특히 숙면이 필요합니다. 일찍 자기 싫어하는 아이들도 있지만 일찍 잠자리에 드는 습관은 상상을 초월할 정도로 중요합니다. 왜냐하면 밤에 충분한 휴식을 취해야만 에너지를 보충할 수 있습니다. 


최적의 정신적 수행 능력을 발휘하려면 수면으로 뇌 ‘배터리’를 다시 충전해야 합니다. 따라서 밤에 숙면해야만 아이들 정신이 맑아지고 차분해질 수 있습니다.


수면은 신체능력에도 영향 끼쳐

수면은 신체 능력에도 영향을 줍니다. 우리 몸은 휴식하면서 근육이 하루 동안 쌓인 스트레스를 풀고 새로운 시작을 준비하게 됩니다. 또한 충분한 수면은 아이들의 학교생활과 운동에 핵심적인 요소입니다.


성장호르몬 분비 늘리는 게 건강한 성장 지름길

키를 키우려면 성장호르몬이 잘 분비되어야 합니다. 흔히 말하는 성장호르몬은 뇌하수체 전엽에서 분비되며 뼈의 성장은 물론 지방을 분해하고 단백질을 합성하는 작용을 하게 됩니다. 성장호르몬을 많이 분비하게 하는 것이 아이의 건강한 성장을 돕는 길입니다.


성장호르몬 환경적 요인따라 많이 또는 적게 분비

성장호르몬은 환경적 요인에 따라 많이 또는 적게 분비되기도 합니다. 분비된 성장호르몬은 아이의 키 성장에 쓰일 수도 있고 다른 곳에 쓰일 수도 있습니다. 


균형 잡힌 영양 섭취, 충분한 수면, 즐거운 마음가짐, 규칙적 운동 등은 성장호르몬 분비를 촉진하고 성장에 집중시키는 역할을 합니다. 반면에 불균형한 영양 섭취, 과식으로 인한 비만, 정신적 스트레스, 수면·운동 부족, 질병 등은 성장호르몬 분비를 저해하고 성장에 집중하지 못하게 만드는 요인으로 작용을 합니다.


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성장판 열렸을 때만 성장 가능해요

성장호르몬은 만 55세 정도까지 분비되지만 성장은 성장판이 열렸을 때만 가능합니다. 성장판은 성장기 아이의 팔·다리뼈 끝 부분에 주로 위치하며 뼈세포를 스스로 만들어내 팔·다리뼈의 길이를 길어지게 합니다. 


하지만 성장판이 알아서 척척 자동으로 아이의 키를 크게 하는 것은 아닙니다. 성장판은 몸을 움직이는 활동을 통해 어느 정도 자극을 받아야 뼈 성장을 촉진해 키를 크게 합니다. 따라서 적당한 강도의 규칙적 운동은 아이의 성장에 필수적 요인입니다.


성장에 수면 중요한 이유는 성장호르몬 분비와 뼈성장 때문

성장에 수면이 중요한 이유는 성장호르몬 분비와 뼈 성장 때문입니다. 수면시간 동안에 신체 조직이나 세포가 회복하고 새로 생성되는 성장호르몬의 분비가 가장 왕성하게 일어나게 됩니다. 또한 뼈가 직접 자라는 시간은 수면 중이 유일한 만큼 숙면 할 수 있는 습관이 중요합니다.


깊은 잠을 자게 되면 우리 몸의 저항력이 몇 배로 증가하게 되고 성장호르몬의 분비가 왕성하게 일어나 뼈 성장에 도움을 주기 때문에 10시 이후에는 반드시 잠을 잘 수 있도록 하는 것이 좋습니다.


아이 키성장 위해 생활리듬 중요해요

아이들의 키를 키우기 위해서는 생활 리듬이 중요합니다. 생활리듬은 한마디로 아이들이 놀고, 먹고, 자는 등의 하루의 흐름을 말합니다. 이것이 아이의 건강을 유지해 주는 토대입니다. 생활 리듬에서 중요한 것은 아침에 일어나서 낮에는 놀고 밤에는 잔다고 하는 신체에 원래부터 갖추어져 있는 체내 시계와 일치한 일상 생활을 하는 것입니다.


생활 시간이 올빼미형 야간으로 변해 밤늦게 자게 되며 체내 시계와 어긋나기 시작하여 심신에 여러 가지 문제를 일으키게 됩니다. 


비록 늦게 잠을 자도 늦게 일어나면 된다고 생각하기 쉽지만, 실상은 아침에 늦잠을 자면 심신의 리듬에 중요한 아침 햇빛을 쬘 수 없게 됩니다. 또한, 밤에 늦게 자는 아이는 일찍 자는 아이에 비해 수면 시간이 짧은 경우가 있어 문제가 됩니다.


수면은 심신을 쉬게 한다든지, 신체의 조정이나 성장에 필요한 호르몬을 분비 한다든지, 면역력을 높인다든지 합니다. 따라서 충분한 수면을 취할 수 있도록 해야 합니다.





우리 몸의 체내 시간이 뭐길래

사람의 몸 속에는 여러가지 리듬이 있습니다. 예를 들면 체내의 기능을 제어하고 있는 여러가지 호르몬은 24시간 동안 동일하게 분비되는 것이 아니라 일정한 리듬에 맞추어 분비가 됩니다. 이것을 제어하고 있는 것이 체내 시계입니다.


체내 시계의 하루는 25시간이라고 이야기되고 있는 것에 비해 지구의 시간은 24시간 입니다. 이 1시간의 시차를 수정하는 것이 아침의 햇빛입니다. 아침 햇살은 체내 시계를 앞당기는 작용이 있다고 여겨지고 있습니다.


청소년 학습 효과를 높이고 싶다면 잠을 자라

잠을 단순하게 그냥 자는 게 결코 아닙니다. 잠의 기능은 너무나도 소중하고 많습니다. 잠을 자는 동안 우리의 몸은 면역기능과 소화기, 순환기의 휴식을 조절하고 체력을 보충할 뿐만 아니라, 뇌 속에 정보를 저장하고 정리하는 과정을 거치게 됩니다. 


잠을 자는 동안에 우리 몸은 불필요한 정보는 삭제되고 필요한 정보만 장기기억으로 저장됩니다. 따라서 학습능력을 높이기 위해서 충분한 수면을 취하는 것이 좋습니다. 잠의 좋은 기능을 잘 활용해야만 합니다. 


키가 크고 싶다면 잠을 자라

큰 키를 선호하는 것이 최근의 트렌드입니다. 아이 뿐 아니라 부모들도 아이의 키가 작으면 신경이 많이 쓰이게 됩니다. 키를 크게 하는 성장호르몬은 밤 10시부터 새벽 2시 사이에 왕성하게 분비되기 때문에 늦게 자는 아이들은 성장호르몬이 적게 분비될 가능성이 큽니다.


또한 이 성장호르몬은 섭취한 영양분의 흡수를 돕고 단백질의 합성을 촉진시키는 반면에 지방을 분해하는 역할을 하기 때문에 잠을 적게 자는 어린이들은 비만이 될 가능성이 높아지게 됩니다.


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수면시간 동안 성장호르몬 활발하게 하려면 일정한 시간에 재우세요

아이가 밤에 잠을 자는 수면시간 동안 성장호르몬이 충분하게 활발하게 분비되려면 일정한 시간에 자고 충분한 수면을 유지하면 됩니다. 충분한 수면시간이라면 대략 8시간 정도가 적당합니다. 


그런데 우리나라 청소년들은 이런 충분한 수면시간을 확보하기가 어렵습니다. 따라서 학교생활 때문에 충분히 자는 것이 현실적으로 어렵다면 최소한 일정한 시간에 잠자리에 들게 하는 것이 필요합니다. 


수면의 양보다 수면의 질 중요, 숙면취하게 해줘야

성장에 있어서 중요한 것은 수면의 양보다 수면의 질입니다. 현실적으로 오래 잘 수 없다면 숙면이라도 취하게 해줘야 합니다. 무턱대고 많이 잔다고 좋은 것이 아니기 때문에 숙면을 이룰수 있게 도와줘야만 합니다. 


아이가 숙면을 위해서는 부모는 밤늦게 카페인 음료는 절대 마시지 않게 하고 빛과 소음은 적절하게 차단해 줄 필요가 있습니다. 이렇게  하면 잠을 자면서 숙면을 할 가능성이 있기 때문입니다. 


잠들기 직전에는 음식을 먹지 않게 해야

잠들기 직전에는 음식을 먹지 않아야 합니다. 특히 당분이 높은 음식을 먹으면 혈당수치가 상승하고 인슐린이 분비되는데 인슐린은 성장호르몬 분비를 억제하게 됩니다. 반대로 공복감은 성장호르몬의 분비를 촉진시키게 됩니다.


따라서 아이들이 잠들기 직전 배가 고프다고 불평해도 아이들의 키가 제대로 크려면 그냥 빈속으로 재우는 것이 오히려 더 좋습니다.


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양질의 수면을 확보하기 위해 리듬을 몸에 배게 해줘야

양질의 수면을 확보해야 몸이 건강합니다. 이를 위해서는 일찍 일어나고, 낮에 충분히 몸을 움직이고, 3끼의 식사를 제대로 섭취하는 리듬을 몸에 배게 하는 것이 중요합니다. 그렇게 하면 밤에는 피곤해서 잠이 오고, 자연스럽게 일찍 잘 수 있게 됩니다. 특히 아이는 아침에는 6시부터 7시 무렵에 깨우고, 밤에는 8시~9시 경에 재우는 것이 좋습니다.


부모의 수면 습관이 아이에게 영향 미쳐요

늦은 시간까지 드라마 보며 TV 앞에 있다가 잠이 오지 않고 출출하다며 야식까지 먹습니다. 다음 날 몸이 찌뿌둥 하다며 불만을 토로하면서 매일같이 반복ㅎ바니다. 전업주부에게 특권이 있습니다. 남편 출근, 아이 등교시키고 살림하고 나서 즐기는 낮잠 시간입니다.


피곤이 몰려오며 스르륵 잠이 온다. 소파에서 1~2시간 낮잠으로 달콤한 시간을 보냅니다. 안타깝게도 10~20분을 넘기는 낮잠은 저녁 시간 잠을 방해합니다. 수면의 질을 낮춘다는 사실을 모르고 있습니다. 이런 생활을 반복하다 보면 밤에 잠이 오지 않는 불면증이 생길 수가 있습니다.


그런데 부모가 먼저 건강한 수면습관을 공부하고 실천해야 아이에게도 그대로 유지가 됩니다. 부모가 자랐던 시절 잠자는 시간을 줄여 공부시키는 방식은 아주 옛날 얘기입니다. 


충분한 잠으로 생성되는 남다른 자신만의 창의력, 현재와 미래를 열어가는 원동력입니다. 아이는 부모 생활패턴을 보고 배우게됩니다. 문제부모가 되지 말고 늦게 자는 부모를 아이는 닮아간다는 사실을 명심해야 합니다.


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수면은 성장의 보약, 잠자리 일찍 들게 부모가 도와줘야

수면은 골격 성장에 큰 도움을 줍니다. 하루 성장호르몬 분비량의 60~70%가 밤 10시~새벽 2시에 분비된다고 하니 10시 이전에 잠자리에 드는 게 아이의 성장에 좋습니다. 


보통 2~3세 아이는 하루 12~14시간, 4~6세는 11~12시간, 7세 이후는 9~10시간의 수면이 필요합니다. 몸이 아파 밤에 잠을 잘 못 자거나 스트레스로 잠을 설치면 성장호르몬 분비가 억제돼 성장에 악영향을 끼친다고 합니다.


아이들이 잠자리에 늦게 드는 이유 중 대부분은 부모의 생활습관을 닮기 때문입니다. 밤늦게 잠자리에 드는 아이는 키 성장을 위한 황금시간대를 놓치게 되는 만큼 일찍 잠자리에 들도록 부모의 적극적 도움이 필요합니다.


아이들의 심리적 상태도 성장에 상당한 영향을 미칩니다. 심리적으로 심한 압박을 받는 상황에 놓이면 뇌하수체의 호르몬 조절 능력이 떨어지고 성장호르몬 분비가 저하돼 성장 속도가 느려진다고 합니다.





적절한 운동 해줘야 성장 호르몬 분비

잠자는 시간 외에도 약 25% 정도의 성장호르몬이 분비됩니다. 여기에는 운동이 자극제가 됩니다. 유산소운동도 좋고 근력운동도 좋지만 특히 근육을 많이 사용하는 고강도운동이 도움이 됩니다. 고강도운동을 했을 때 분비되는 젖산과 산화질소가 성장호르몬의 분비를 촉진시키기 때문입니다. 남자아이들은 전력질주를 하는 축구가 좋습니다.


농구나 줄넘기처럼 중력을 이겨내면서 제자리에서 뛰는 운동도 좋습니다. 장골(長骨)의 성장판은 충격에 의해 골분화가 촉진되기 때문입니다. 성장에 좋다는 스트레칭, 마사지 등도 있지만 사실 크게 도움이 되지 않는다고 합니다.


아이의 키를 자라게 하는데 도움이 되는 운동은 줄넘기, 가벼운 조깅, 맨손체조, 수영, 댄스, 농구, 배구, 배드민턴 등 비교적 가벼운 운동들입니다. 이 중 너무 과격하지 않은 농구나 줄넘기 같은 가벼운 점프 운동이 성장판을 자극하는 제일 좋은 운동입니다.


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