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건강이야기

수면부족 아찔? 면역력 강화 비결?… 면역력 증진 숙면 놀라운 비법?

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인간은 누구나 오래 살고싶어 합니다. 하지만 인간의 욕심대로 영원히 살 수는 없습니다. 인간의 생명은 유한하기 때문입니다. 그런데 사람에 따라 그 생명력이 달라집니다. 어떤 사람은 오래 살고 또 어떤 사람은 주어진 삶을 충분히 누리지 못하고 생을 마감하게 됩니다. 장수를 한 사람들의 공통점은 건강을 잘 유지했다는 것입니다. 하지만 생을 일찍 마감한 사람들은 건강에 문제가 있었다는 점입니다. 한 마디로 건강을 잘 유지해야만 장수를 할 수 있다는 것입니다.


건강을 지키고 장수를 하는 데 있어서 가장 중요한 것은 면역력입니다. 면역력이 강하다면 우리 몸에 바이러스가 침투해도 능히 이를 물리칠 수 있기 때문입니다. 면역력이 약한 사람은 곧잘 아프고 병이 찾아와도 훌훌 털어내지 못하고 오랫동안 시름시름 앓게 됩니다. 오래 살지도 못하게 됩니다. 이쯤되면 장수와 건강을 위해 면역력을 아무리 강조해도 지나치지 않을 것입니다. 





면역력이 중요하고 많은 사람들이 관심을 갖고 있지만 실상은 면역력 강화를 위해 노력하는 사람은 그렇게 많지 않습니다. 중요성은 알고 있지만 알고 있는 만큼 실천력이 따라주지 않습니다. 꾸준히 면역력 강화를 위해 노력해야 하지만 작심삼일에 그치거나 등한시 하는 경우가 많습니다. 특정 질병이 유행할 때면 면역력에 잠깐 관심을 가졌다가 이내 관심을 끊는 경우도 심심찮게 보게 됩니다. 


코로나19 감염증의 전세계 확산으로 요즘 많은 사람들이 면역력에 관심이 많습니다. 면역력이 강화되면 코로나 바이러스 대응력이 커질 수 있다는 믿음 때문입니다. 혹자는 좋은 음식을 먹으면 좋다고 합니다. 또 다른 혹자는 수면의 질이 좌우 한다고 합니다. 또 다른 혹자는 운동을 하면 면역력이 길러진다고 합니다. 모두 옳습니다. 그렇다면 면역력은 도대체 어떻게 하면 키울 수 있을까요. 손쉽게 면역력을 키울 수 있는 방법은 뭘까요.


면역력 건강 바이러스 level of immunity  장수


건강지키기의 필수 면역력은 뭘까?

건강하려면 면역력을 키워야 한다고 합니다. 면역력이 있어야 바이러스 같은 감염체를 잘 이겨낼 수 있습니다. 그럼, 면역력이 뭘까요. 면역력은 한 마디로 우리 몸의 곳곳에서 건강을 유지하려는 ‘저항력’의 총칭을 일컫습니다. 면역력은 흔히 20~40대에 최고치로 올라가며 그 후에는 서서히 쇠퇴해간다고 알려져 있습니다.


특히, 잘못된 생활습관과 식습관은 면역을 저하시키게 만듭니다. 면역력 저하의 원인은 여러가지가 있습니다. 그 중에서도 스트레스와 수면부족, 흡연, 대기 중의 오염물질, 자외선 등도 면역력을 약화시키는 요인 중의 하나입니다. 


또한 분노나 슬픔, 신체적인 고통도 면역체계에 막대한 악영향을 미치게 됩니다. 때문에 면역력을 끌어올리기 위해선 식생활과 운동, 생활습관 전반에 걸쳐 개선이 필요합니다. 


면역체계 문제 없다면 우리 몸은 바이러스에 ‘거뜬’

우리 몸에는 하루에 1억 개가 넘는 바이러스가 침투한다고 합니다. 어마어마한 바이러스의 침입에도 몸을 지키는 몸의 방어능력에 경의를 표하게 됩니다. 이렇게 엄청난 숫자의 바이러스가 침투해도 우리 몸이 온전한 것은 바로 면역체계 때문입니다. 우리 몸은 3,000만 개의 항체를 가지고 있다고 합니다. 


우리 몸이 면역체계에 문제가 없다면 우리 몸에 침범한 바이러스를 잘 이겨 내게 됩니다. 바이러스가 몸속에 침투하면 몸은 대식세포, 자연살해세포(NK세포), T세포, B세포 등을 내세워 맞서 싸우게 됩니다. 


면역력 건강 바이러스 level of immunity  장수


면역 시스템에 영향 끼치는 교감신경 부교감신경 균형이 건강 비결

사람의 면역 시스템에 영향을 끼치는 것은 자율신경계입니다. 한마디로 말해 자율신경은 뇌의 지령을 받지 않고 자율적으로 심장이나 혈관, 위, 땀샘 등의 활동을 조정하는 신경입니다. 


자율신경에는 교감신경과 부교감신경 두 가지가 있는데 일상생활을 하거나 업무를 보는 등 활동 중에는 교감신경이 우세하고, 음식을 먹거나 휴식을 취하는 동안에는 부교감신경이 활발해지게 됩니다. 이 두 신경이 적절히 균형을 이루도록 하는 것이 건강의 비결입니다. 


스트레스는 코르티솔을 통해서도 면역 시스템에 악영향을 주지만, 교감신경을 자극하고 부교감신경 활동량의 부족으로 이어져 면역 시스템을 약화시키기도 합니다. 면역 시스템을 건강하게 유지시키기 위해서 자율신경계의 밸런스는 매우 중요합니다.


50세 넘으면 몸의 면역체계 취약해져요

젊다는 것은 세포가 활성화 되어 있다는 것입니다. 나이 앞에 뭐든 장사가 없습니다. 그런데 50세가 넘으면 노화가 진행되면서 몸의 면역체계가 취약해집니다. 나이가 들면 몸속에서 항체가 줄면서 면역력이 떨어지는 ‘면역 노화’를 겪게 됩니다. 


이 때문에 나이가 들면 대상포진이나수두 같은 전염병에 잘 걸리게 됩니다. 나이를 먹는다는 것과 노화가 진행된다는 것은 참으로 슬픈 일이 아닐 수 없습니다.


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면역력 저하 어떻게 알 수 있을까

건강한 몸을 유지시켜주는 면역력은 항상 존재해야 하고 이왕이면 강화시켜 놓아야 바이러스가 침투했을 때 이를 효과적으로 막아낼 수 있습니다. 이왕이면 내 몸의 면역력이 떨졌을 때 이를 파악해 적절한 조치를 취하는 게 좋습니다. 


그렇다면 내 몸의 면역력이 저하 되었다는 것을 알 수 있을까요. 고맙게도 우리 몸은  이를 신호를 통해 알려줍니다. 그 대표적인 것이 호흡 시 잡음, 불규칙한 심장 박동, 짙은 색깔이나 악취가 나는 대변을 보게 됩니다.


또한 혓바닥에 설태가 끼거나 색깔이 거무튀튀하게 변했을 때, 감각기관이 갑자기 둔화 등이 올 수 있습니다. 이런 증상이 느껴졌거나 나타났다면 면역력 저하를 의심해 볼 수 있습니다.


운동량 부족, 스트레스, 기저질환 앓으면 면역력 떨어져요

우리 몸은 수시로 여러 가지 신호를 보냅니다. 몸에 이상이 있으면 신호를 보냅니다. 그 중에서 체온, 호흡, 맥박, 혈압을 통해 내 몸의 상태를 알려주게 됩니다. 이 중에서도 체온(평균 36.5도)은 대표적인 면역력 상태를 알려주는 신호입니다. 


우리 몸은 체온이 1도만 떨어져도 면역력은 30%가량 떨어진다고 합니다. 특히 나이가 들면서 운동량이 줄면 근육도 적어져 체온이 잘 떨어지게 됩니다. 


스트레스를 받아도 면역력이 급격히 떨어지게 됩니다. 스트레스가 쌓이면 피로와 두통, 불면증, 근육통을 비롯해 기억력 감소, 불안, 우울증, 분노 등의 다양한 반응이 나타나게 돼 면역력을 떨어뜨리게 됩니다. 


또한 당뇨병ㆍ고혈압ㆍ만성폐쇄성폐질환(COPD) 등과 같은 기저질환을 앓으면 면역력이 떨어져 바이러스 등에 취약해지게 됩니다. 그래서 기저질환자는 항상 주의가 필요하다고 전문가들은 말합니다. 


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햇빛을 자주 쬐고, 적절히 운동해야 면역력 강화에 좋아요

면역력을 높이는 가장 쉬운 방법은 하루 20~30분 햇빛을 쬐어 비타민 D를 몸에 흡수하는 것입니다. 필수 영양소인 비타민 D는 다른 영양소처럼 음식물을 통해서가 아니라 햇빛을 통해 몸속에 흡수되기 때문입니다. 빛 속 청색광선이 인체 면역기능에서 핵심 역할을 하는 T세포를 활성화한다는 연구결과도 있습니다.


운동은 심장과 근육을 단련할 뿐만 아니라 면역력을 높이게 됩니다. 하루 30분 정도 활발하게 걸으면(brisk walking) 면역세포가 증가한다는 연구 결과가 있습니다. 매일 가볍게 스트레칭을 하고, 주 3회 이상 40~50분 유산소운동에다 근력운동까지 하면 더할 나위 없이 좋습니다. 특히 중장년층의 운동은 바이러스를 제거하는 백혈구 속 T세포를 늘릴 수 있어 좋습니다. 


면역력 키우는 가장 쉬운 방법은 충분한 수면

면역력을 키우는 또 다른 가장 쉬운 방법은 충분한 수면입니다. 그런데 현대인들에게 충분한 수면은 말처럼 쉬운 게 아닙니다. 그도 그럴 것이 밤늦게까지 야근을 할 경우가 많고 밤에도 스마트폰을 끼고 살고 있습니다. 자연스레 충분한 수면 지장을 받고 있습니다. 


특히나 최근에는 코로나19로 외부활동이 줄고 이로 인한 스트레스로 밤에 숙면을 취하지 못하는 경우가 늘어나고 있습니다. 그런데 수면과 면역력은 밀접한 관계가 있습니다. 질 높은 수면은 우리 몸의 면역력을 높일 수 있는 가장 쉬운 방법 중 하나이기 때문에 경각심이 필요합니다. 


프로바이오틱스 식품 섭취하면 면역력에 도움

프로바이오틱스(유익균) 식품을 섭취해도 면역력을 높일 수 있습니다. 장에는 면역력을 좌우하는 면역세포의 70% 이상이 존재한다고 합니다. 장내 면역세포가 활발히 기능한다는 것은 면역력이 좋아 각종 세균이나 바이러스를 효과적으로 물리칠 수 있다는 뜻입니다. 


따라서 지방은 적게, 섬유소는 많이 섭취하면 장내 유익균 비중을 늘릴 수 있습니다. 요구르트에 들어 있는 프로바이오틱스는 항생제를 복용할 때 발생하는 감염성 설사를 예방하며, 궤양성 대장염 수술 후 합병증을 줄이는 데도 도움이 됩니다.





수면이 부족하면 왜 면역력이 약화될까?

면역력 강화에 필수적인 잠자는 시간이 부족하면 어떻게 될까요. 쉽게 설명해 수면 시간이 부족하면 우리 몸의 방어 시스템을 약화시키게 됩니다. 이렇게 되면 바이러스 감염에 취약해질 우려가 있습니다. 하지만 수면을 충분히 하게 되면 수면이 우리 몸의 면역 체계를 지원해 우리 몸이 바이러스 같은 감염과 싸울 수 있는 능력을 향상시키게 됩니다.


수면은 식습관과 운동만큼 건강에 매우 중요합니다. 부적절한 수면은 불안과 스트레스도 높이게 됩니다. 수면은 모든 세포에 영향을 줍니다. 잠을 제대로 못 자면 전체 에너지 대사도 떨어지기 때문입니다. 불면증이 심혈관질환 사망률을 8배 높인다는 연구가 보고되고 있을 정도입니다.


수면시간 부족하면 면역에 중요한 NK세포 및 T-세포 기능이 감소해요

숙면을 하지 못할 경우 NK 세포(자연살해세포)의 수와 기능이 떨어지게 됩니다. NK세포는 바이러스 감염 및 종양 세포를 공격하는 면역세포로, 수면 중 분비되는 멜라토닌 호르몬은 이러한 NK세포의 증식에 영향을 미치게 됩니다.


수면시간이 부족하면 멜라토닌 분비가 줄어들게 됩니다. 이렇게 멜라토닌 분비가 줄어들면 면역기능에 중요한 역할을 하는 자연살해(NK)세포 및 보조 T세포(CD4양성 T 세포)수와 기능이 감소하게 됩니다. NK세포는 바이러스에 감염된 세포를 공격하는 면역세포인데 수면 중 분비되는 멜라토닌 호르몬은 이러한 NK세포의 증식에 영향을 미치기 때문에 수면이 중요합니다.


수면 시간 짧을수록 면역기능 관장 T-세포 기능 약해져요

수면 시간이 짧을수록 몸속에서 면역기능을 관장하는 'T-세포'의 기능이 약해지게 됩니다. 이렇게 되면 코로나19 같은 바이러스에 대처하는 능력이 약화돼 감염병에 대한 취약성이 높아지기 때문에 평소 올바른 수면규칙을 지키려 노력해야 합니다. 


잠을 잘 자는 것은 생각 이상으로 건강에 미치는 영향이 큽니다. 따라서 감염병을 예방하려면 손씻기 마스크 착용하기 같은 습관과 함께 수면 규칙을 잘 지키는 게 중요합니다. 


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충분한 햇볕 숙면에 도움, 수면 호르몬 멜라토닌 분비에 영향

수면의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 그렇다면 적정 수면을 위해서는 어떤 노력을 해야 할까요. 바로 낮에 충분한 햇볕에 노출이 되는 게 좋습니다. 낮에 쬐는 햇볕은 멜라토닌 생성에 도움을 줍니다. 멜라닌은 수면 호르몬으로서 숙면을 취하는데 도움을 주는 좋은 호르몬입니다. 


밤에 노출된 빛은 수면 호르몬 멜라토닌 생성 방해

낮에 쬐는 햇볕은 수면 호르몬인 멜라토닌 생성에 도움을 줍니다. 밤에 숙면을 취하는 데 도움이 됩니다. 그렇다면 밤의 빛은 어떨까요. 밤에 노출된 빛은 수면 호르몬인 오히려 멜라토닌의 적입니다. 밤의 불빛은 수면 호르몬인 멜라토닌 생성을 방해합다. 


따라서 늦은 밤 TV나 스마트폰을 보는 안 좋습니다. TV나 스마트폰의  화면에서 나오는 빛이 수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌 분비를 억제해 수면장애를 일으킬 수 있기 때문입니다.


최소한 7시간 이상 잠을 자면 건강에 좋아요

우리나라 청소년은 수면시간이 절대적으로 부족합니다. 잠을 줄여 학습하라는 분위기 떄문입니다. 특히, 사교육의 영향이 큽니다. 여러 개의 학원을 이곳 저곳 다니다 보면 잠을 제대로 잘 수가 없고 수면 시간이 절대적으로 부족합니다. 


그런데 우리가 알아야 할 것은 잠을 자는 것은 단순히 쉬는 것이 아니라 신체의 항상성을 최적화하는 과정이기 때문에 잠을 줄이거나 잠은 부족해도 된다는 인식은 잘못된 것입니다. 


수면시간이 부족하면 우리 몸의 면역기능을 떨어뜨릴 수 있어 주의가 필요합니다. . 특히 하루에 5시간 이하로 잠을 자면 우리 몸의 면역기능에 치명적일 수 있어 가급적이면 5시간 이하로 수면을 취해서는 안 됩니다. 


면역력 건강 바이러스 level of immunity  장수


아침 햇빛은 우울감 줄여주고 밤에 숙면 취하게 도와줘요

사람은 아침 햇빛을 꼭 쬐어야 합니다. 여러 가지 연구결과를 보면 아침에 햇빛을 쬔 사람은  우울감이 줄어들고 밤에 숙면을 취할 확률이 높은 것으로 보고가 되고 있습니다. 


하지만 충분한 햇볕을 쪼이지 못할 경우 수면을 조절하는 멜라토닌 수치가 부족해 밤에 충분한 수면을 이루지 못할 우려가 있습니다. 따라서 낮에는 최대한 자연광에 노출 될 수 있도록 노력해야 합니다. 


꾸준한 생활습관으로 일정한 생체시계 유지해야 숙면에 유리

우리 몸은 습관에 익숙한 것을 좋아합니다. 환절기가 되면 새로운 환경에 적응하느라 우리몸은 몸살을 하곤 합니다. 꾸준하고 일정한 패턴은 우리 몸에 안정감을 주게 됩니다. 


일상 생활습관을 꾸준하게 유지하면 우리 몸의 생체시계를 일정하게 유지하게 됩니다. 이는  수면에 큰 영향을 미치게 됩니다. 일관되지 않은 취침 및 기상 시간은 밤에 숙면을 취하는데 방해가 됩니다.


우리 몸은 일정한 시간에 따라 호르몬 분비, 체온, 혈압 등 생리, 대사와 관련된 다양한 생체 리듬을 조절합니다. 생체시계은 뇌에서 이러한 생체리듬이 주기적으로 조절될 수 있도록 몸에서 조절하는 생물학적 시계를 의미합니다. 따라서 수면 리듬에 문제가 생기지 않도록 생체시계를 유지하는 것이 중요합니다.


매일 아침 같은 시간에 나면 좋아요

수면부족은 면역력 강화에 악영향을 끼칩니다. 이에 못지않게 부족한 수면과 더불어 면역기능을 약화하는 것은 불규칙한 생활입니다. 매일 아침 같은 시간에 일어나는 규칙적인 생활이 필요합니다. 


그런데 현대인들은 주중에는 일찍 일어나지만, 주말에 몰아서 오래 자는 경향이 있습니다. 이런 경우, 몸에서 '사회적 시차'가 발생해 몸이 제대로 따라가지 못해 안 좋습니다. 이는 마치 당일치기로 해외여행 다녀온 것처럼 몸에 무리가 갈 수 있기 때문에 좋은 것이 아닙니다.


면역력 건강 바이러스 level of immunity  장수


늦잠과 과도한 낮잠은 수면의 질 향상에 도움이 안 돼요

코로나19로 집에 있는 시간이 많아지면서 늦은 밤까지 TV 등을 시청해 아침에 늦잠을 자거나 과도하게 낮잠을 자는 것은 수면의 질 향상에 도움 되지 않습니다. 우리 몸의 건강을 위해서는 평소 생활 패턴을 유지하는 것 중요합니다. 


최근 코로나19로 인해 사람들의 생활 패턴이 변했어도 오래된 자신의 수면패턴을 유지하는 것이 중요합니다. 그래야만 우리 몸이 쉬이 피곤하지 않고 건강한 육체를 유지할 수 있습니다.


주중에 부족한 잠 주말에 몰아서 한꺼번에 자는 것은 몸에 무리 줘요

회사일이 바쁘거나 공부를 하는 학생들은 늘상 수면 부족에 시달립니다. 혹자는 주중에 수면시간이 부족해도 주말에 잠을 몰아서 자면 건강에 아무런 이상이 없다고 말을 합니다. 


하지만 사실은 그렇지 않습니다. 주중에 부족한 잠을 주말에 몰아서 오래 자는 경것은 마치 당일치기로 해외여행을 다녀온 것과 같이 몸에 무리가 올 수 있습니다. 


음악이나 유튜브 등을 틀어놓고 잠들면 안 돼요

숙면을 하려면 주변에 방해요소가 없어야 합니다. 그런데도 잠을 자면서 TV나 음악 등을 틀어놓는 사람들이 많습니다. 이는 좋지않습니다. 우리가 수면 시간이 길어도 수면의 질이 낮으면 면역기능이 저하될 수 있어 이런 스마트 기기는 숙면을 위해 멀리 하는게 놓습니다. 


그런데도 요즘 많은 사람들이 요즘 시시각각 쏟아지는 정보와 소식을 접하기 위해 밤늦게까지 휴대폰이나 태블릿 PC를 사용하는 수가 있습니다. 


이러한 습관은 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있어 주의가 필요합니다. TV나 유튜브와 같은 방송을 틀어놓고 잠드는 사람들이 많은데, 잠을 오래 자도 수면의 질이 낮으면 면역기능이 저하될 수 있어 주의가 필요합니다.


면역력 건강 바이러스 level of immunity  장수


숙면하려면 커피와 술은 자제하세요

한국인의 수면점수는 낙제수준입니다. 수면과 관련된 조사를 보면 한국인의 평균 수면시간은 6시간 24분으로, 경제협력개발기구(OECD) 평균 시간(8시간 22분)보다 적은 꼴찌 수준이라고 합니다. 


숙면을 위해서는 커피와 술을 자제해야 합니다. 카페인은 숙면을 방해하며 특히 설탕이 들어간 라떼는 더욱 그렇습니다. 설탕의 과다섭취는 코르티솔 호르몬 분비를 촉진해 숙면에 악영향을 끼치게 됩니다. 저녁에 마시는 술은 뇌에서 알파파 패턴을 증가시켜 밤 사이 계속 뒤척거리게 만듭니다. 


바나나 꿀 한 티스푼 녹색 채소 숙면에 좋아요

대신 커피와 술 대신 마그네슘이 풍부한 바나나와 식물성 멜라토닌(수면 호르몬)이 함유된 꿀 한 티스푼은 숙면에 도움이 됩니다. 저녁 밥상에는 케일이나 상추처럼 녹색잎 채소를 올리면 좋습니다. 


면역력 강화를 위해 상추 속 락튜카리움과 케일의 엽산· 칼슘 등도 좋습니다. 이들은 몸이 수면 준비를 하도록 만드는 영양소들이기 때문입니다.


균형잡힌 식단 면역력 강화에 좋아요

탄수화물, 지방, 단백질, 비타민, 미네랄 등 5대 영양소가 모두 포함된 균형 잡힌 식사도 면역력 강화를 위해 필요합니다. 아무래도 흰 쌀밥보다 잡곡ㆍ현미 등을 섞은 잡곡밥이 좋습니다. 


잡곡이나 현미에는 저항력을 높이는 성분이 포함돼 있고 비타민, 미네랄, 섬유질이 흰 쌀밥보다 많아 면역력을 키울 수 있습니다. 재래식 된장은 백혈구를 늘려 면역력을 키울 수 있습니다. 


등 푸른 생선, 녹황색 채소, 버섯은 섬유질 비타민A, B, C 칼슘 칼륨 철분 등이 풍부해 면역력을 키울 수 있습니다. 잘 숙성된 김치도 유산균을 많이 함유해 면역력을 높일 수 있습니다.





면역력 강화 아는 것보다 실천이 중요

장수하려면 면역력이 강화되어야 합니다. 코로나19 같은 감염병도 따지고 보면 면역력이 약화될 때 기승을 부리게 됩니다. 우리몸은 숱한 바이러스의 침입 속에서도 온전한 것은 면역력 때문입니다. 


오늘도 면역력의 중요성이 강조되고 있고 여기저기서 이야기 되고 있는 게 면역력입니다.  이렇게 자꾸 이야기가 나오는 것은 면역력 강화를 위한 정보제공도 있지만 그만큼 사람들이 잘 지키지 않는다는 이야기도 됩니다. 


면역력은 바이러스로부터 우리 몸을 지키고 보호하는 기능을 하기 때문에 장수를 위해 필수적입니다. 건강한 몸을 유지하기 위해서 필요한 최소한입니다. 그런데 사람들은 곧잘 들었던 터라 면역력의 필요성과 중요성을 잘 알고 있습니다. 


문제는 실천입니다. 수면이 면역력 강화에 필수라는 사실을 잘 알면서도 잠을 줄이고 몰아서 자거나 잠을 덜 잡니다. 뒤척이며 겨우 잠들기도 합니다. 스트레스를 받으면 안 된다는 것을 잘 알지만 여전히 스트레스 속에서 생활을 하고 있습니다. 


운동이 중요하다는 사실을 잘 알면서도 이를 잘 실천하지 않습니다. 좋은 음식을 섭취해야 한다는 사실을 알면서도 고기위주로 편식을 합니다. 채소를 가까이 하지 않습니다. 결국 면역력 강화는 직접 실천을 할 때 일어나게 됩니다.


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